De 5 vanligaste felen vid knäböj

knaboj

-så fixar du dem och blir starkare än någonsin!

Träning: Många personliga tränare använder knäböjen som ett test för att se den fysiska statusen hos nya klienter, helt enkelt för att den avslöjar väldigt mycket på kort tid. Du kan se spår av gamla skador, hur rörlig personen är i bröstryggen, höften och fotlederna, hur mycket personen sitter i sin vardag, hur mycket de tränar och om hen har några obalanser i form av till exempel olika starka sidor. Ner i en knäböj och kolla i en spegel efter något av följande:

Knäna går förbi tårna

I botten av din benböj är inte knäna i höjd med dina tår, utan framför dem så att din kropp lutar lite framåt och du blir framtung. Kanske lättar till och med hälarna från golvet. Det här tar inte bara bort träningseffekten från dina baksidor, du kan också behöva släppa vikten.

Orsak: Här kan orsaken ligga i att du har svårt att aktivera rumpan, vilket gör att det blir framsida lår som styr rörelsen, lite för mycket framåt. Det kan också ha att göra med att du har svårt att hålla upp bröstet när du går ner i en böj vilket istället tippar dig framåt eller att du är tajt på hela baksidan på benen.

Fixa det: Träna på att aktivera rumpan med till exempel olika utfall. Jobba också med dynamisk rörlighet för baksidan på benen.

För mycket svank

När du går ner i en benböj blir svanken bara större och större tills magen putar ut – inte alls din naturliga kurvatur. Du kan börja belasta kotpelaren felaktigt och få ont, framför allt i nedre delen av ryggen.

Orsak: Hörde vi tajta höfter? Ja, återigen är det här vi kan hitta felet. Men också om du är tajt i dina lats, som fäster i höften och kan dra den i fel läge.

Fixa det: Rulla dina lats på en foamroller jobba på att stärka din mage som kan hjälpa till att hålla allt på plats när du går ner. Testa också att sänka blicken lite när du böjer så att du inte tittar uppåt.

Ländryggen rundas

När du går djupt ner i benböjen åker svanskotan liksom in under dig och ländryggen rundas, en så kallad butt wink. Det här behöver inte vara någon fara, om det inte är mycket, men värt att kolla på.

Orsak: Du kan ha dälig rörlighet i höften eller bröstryggen, som gör att du inte klarar att hålla ryggens position hela vägen ner. Har du en kraftigare buttwink finns det en risk att du belastar diskarna i ryggen felaktigt och kan drabbas av diskbråck.

Fixa det: Kör alternativa benböj, som goblet squat och overhead squat för att jobba med höfterna och bröstryggen. Du kan också behöva få en bättre rörlighet i fotleden för att kunna få fram knäna lite (om du har långa ben, till exempel), vilket kan ta bort din butt wink.

Assymetriska ben

Du lägger mer vikt på ena benet än det andra när du går ner i en benböj vilket gör att du ser lite sned ut. Du känner det förmodligen inte utan måste titta i en spegel.

Orsak: Du kan ha haft en skada som gör att du vill lägga mindre vikt på en sida och därför under en lång period belastat ojämnt. Det här leder till en obalans i benstyrkan och kan också orsaka ett snett rörelsemönster för att skydda det skadade benet. Det här vill du fixa innan du får ytterligare skador på grund av ditt felaktiga rörelsemönster.

Fixa det: Gå till en personlig tränare eller naprapat som kan lokalisera varför du har blivit alldeles sned (det kan sitta i ryggen). När du har hittat orsaken kan du också får hjälp med övningar som kan hjälpa dig att komma till rätta med dina ojämnheter.

Knäna åker inåt

När du går ner i knäböjen åker knäna in så att de hamnar i linje med dina stortår istället för mitten på foten. Det här är supervanligt och kan både orsaka och orsakas av knäproblem, men det är bara en av möjliga förklaringar.

Orsak: Det kan vara en tajt höft som gör att knäna faller inåt, du kanske springer mycket eller har ett stillasittande jobb som båda kan göra dig stel i höften. Du kan också ha stela fotleder. Att ha en begränsad dorsalflexion (anatomisnack som betyder att du inte kan flexa foten så mycket) gör att du hamnar på insidan på foten när du går ner i benböjen och då följer knäna med.

Fixa det: Minska tiden du sitter ner och försök att öka rörligheten i dina höfter genom att sträcka ut i svanen, happy baby pose och djupa utfall ett par gånger om dagen. Det kan också hjälpa att träna upp rumpan och utsidan på höften genom att sätta ett gummiband runt knäna att pressa mot när du kör knäböj. Försök också öka rörligheten i dina fotleder genom att gunga med knät över foten i olika vinklar.

Hämtat från Women`s Health

Annonser